A legtöbb szülő jót akar, mégis sokszor pont azokon a területeken hibáznak, ahol a legfontosabb lenne a következetesség: az esti rutin kialakításában. Pedig a gyerekek nyugodt, pihentető alvásához nem bonyolult módszerek kellenek - csupán néhány egyszerű szabály, amit, ha minden este betartanak, azonnal érezhető a változás.

Az alábbi 5 rituálé nemcsak megkönnyíti az elalvást, hanem hosszú távon csökkenti a szorongást, rendezi az érzelmeket, és biztonságos keretet ad a gyerekeknek:

1. Rituálé: Rendszeresség a lefekvés idejében
A lefekvést legtöbben a meséléssel kötik össze, és azt gondolják, hogy ez a legfontosabb része az esti rutin kialakításának. A mesélés valóban nagyon fontos, de nem az a pihentető alvás legfontosabb rituáléja. Az első számú szabály a nyugodt alvás megteremtéséhez a rendszeresség. A gyermek agya a kiszámíthatóságra reagál – nem arra, hogy mennyire fáradt. Ha a lefekvés ideje állandóan változik, az idegrendszer minden este „újrakalibrálja” magát, ami megnehezíti az elalvást.
Koppenhágai alváskutatók szerint a következetes, mindössze 20 perces időablakon belüli lefekvés 35%-kal csökkenti a szorongás tüneteit. Ezt a gyermekorvos véleménye is megerősíti: „A stabilitás biztonságot teremt”.
Ennek ellenére sok család összekeveri a fáradtságot a készenléttel, így az estéből könnyen éjszakába nyúló huzavona lesz.

2. Rituálé: Rövid érzelmi lezárás a nap végén
A gyerekeknek nem végtelenségig nyújtott esti beszélgetésekre van szükségük, azonban egy rövid, naplezáró pillanatra igen. Elég egy egyszerű kérdés: „Mi volt a mai napod legjobb része?”
Ez a kis rítus segít kiüríteni a „fejben forgó” gondolatokat, amelyek miatt sok gyerek csak forgolódik az ágyban.
Egy terapeuta kísérlete szerint azok a gyerekek, akik mindössze öt percet beszélgettek a lámpaoltás előtt, kilenc perccel hamarabb aludtak el. A beszélgetés lezárja a napot – ez azért nagyon fontos, mert ha a gondolatok nincsenek elvarrva, lezárva, akkor az esti csend nyugtalanító lehet a gyerekek számára.

3. Rituálé: Elcsendesülés kívül-belül
Szokatlanul hangozhat, de az esti elcsendesedés egyik kulcsa a suttogásnál is halkabb hang. A csendes beszéd jelzi a paraszimpatikus idegrendszernek, hogy ideje lassítani a szívverést.
Sok szülő hiszi, hogy a hangerő a tekintélyt szabályozza - pedig lefekvéskor a hangerő a biológiát szabályozza.
A test a lágy hangot biztonságként értelmezi: amikor a szülő halkan beszél, a kortizolszint percek alatt csökken, a melatonin pedig megemelkedik. Rendkívül találóan fogalmazta ezt meg egy pszichológus: „A gyerekek ritmusra alszanak el, nem szabályokra.”

4. Rituálé: Fények csökkentése 
A kék fény azt sugallja a testnek, hogy „még ébren kell lenned”, a meleg, sárgás fény viszont azt üzeni: „itt az este, megpihenhetsz.”
Azok a családok, amelyek fél órával lefekvés előtt lejjebb vették a világítást, egy hét után kevesebb rémálmot tapasztaltak. A gyermekek szeme háromszor érzékenyebb a fényerő változására, mint a felnőtteké.
A fény csökkentése nemcsak vizuális inger - érzelmi üzenet is. Az agynak sötétség kell ahhoz, hogy elhiggye: a nap valóban véget ért.

5. Rituálé: A történet mindig érjen véget
A legegyszerűbb szabály mégis gyakran elmarad: soha ne szakítsd félbe a mesét a legizgalmasabb résznél.
Sok szülő a történet közepén áll fel, vagy a „jó éjt” után siet ki a szobából. Ilyenkor a gyermek agya tovább működik, és egyedül próbálja „befejezni” a történetet – ez pedig ébren tartja.
A mese mindig kapjon lezárást, ne okozzunk a félbehagyott mesével feszültséget a gyermekünkben.
„Az agyunk csak akkor alszik el, ha az értelem helyreállt.” – az alváskutató szavai nagyon fontos üzenetet hordoznak. A lefekvés igazi célja nem az, hogy a gyereket ágyba tegyük - hanem hogy a nap eseményeit lecsendesítsük, megnyugtassuk, és lezárjuk számára a napot.
 

Fotó: Freepik