Melyik gyerek (és valljuk be, felnőtt) ne szeretné a gyorséttermek egészségtelennek nevezett, közismert ételeit? Ki ne kívánna meg néha egy hamburgert, egy hotdogot vagy egy gyors fagyit?

Ezek az ételek általában valóban sok zsírt, cukrot, sót tartalmaznak, de alkalmanként beilleszthetők egy egyébként kiegyensúlyozott, megfelelő étrendbe. Azonban ezeket az ételeket akár otthon is elkészíthetjük, gondosan figyelve az összetevőkre.

Hogyan tehetjük egészségesebbé?
Otthon válasszunk teljes kiőrlésű zsemlét, kiflit, zsírszegény húsrészből készített húspogácsát, grillezett vagy sütőzacskóban sült húst, sok-sok friss zöldséget, kalciumban gazdag sajtot. Ezekkel az alapanyagokkal finom, egészséges, fontos tápanyagokban, rostban, vitaminban gazdag finomságokat készíthetünk.


HÁZI HAMBURGER
Zsemléhez
1 pohár tej
1 evőkanál cukor
2 dkg élesztő
30 dkg finomliszt
20 dkg Graham liszt
2 teáskanál só
2 ek. olaj
1 doboz natúr joghurt
1 tojás a kenéshez
szezámmag

Húspogácsához
50 dkg darált sertéscomb
1 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
jódozott só
bors
1 db tojás
1 evőkanál búzakorpa

Zöldségek
Paradicsom
Lilahagyma
Káposzta
Uborka

Elkészítése
Először elkészítjük a zsemléket. A tejet langyosra melegítjük, hozzáadjuk a cukrot, majd az elmorzsolt élesztőt. Meleg helyen 10-15 percig állni hagyjuk. A lisztet egy mély tálba szórjuk, hozzáadjuk az élesztőt, a tojást, a joghurtot, olajat és végül a sót. Kézi habverő dagasztó karjával összedolgozzuk a masszát, majd konyharuhával letakarva meleg helyen kelesztjük. Mikor megkelt, zsemle formájú gombócokat formázunk belőle. Sütőpapírral letakart sütőlapra helyezzük a zsemléket, megkenjük felvert tojással, bőségesen megszórjuk szezámmaggal, majd előmelegített sütőben aranysárgára sütjük.
Amíg a zsemletészta kel, elkészítjük a húspogácsát. A darált húst összekeverjük a nagyon apróra vágott vöröshagymával és fokhagymával, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az egész tojást és a búzakorpát, majd alaposan összedolgozzuk a masszát. Vizes kézzel húspogácsát formázunk belőle, majd nagyon kevés olajjal megkent serpenyőben kisütjük a pogácsákat.
Amikor kihűlt a zsemle, kettévágjuk, megtöltjük a felszelelt zöldségekkel, húspogácsával. Adhatunk hozzá kevés jó minőségű mustárt és ketchupot.

Dietetikus véleménye
Hamburgert otthon elkészíteni kissé időigényes, de megéri a fáradtságot. A zsemléhez rostban gazdag Graham lisztet használunk. A húspogácsához zsírban szegény húsrészt, sertéscombot használunk, fűszerezése enyhe, kevés só felhasználásával készül. A hozzáadott búzakorpa jól „eltűnik” a pogácsában, mégis növeli a hamburger rosttartalmát. A sok friss zöldség vitaminban gazdaggá teszi az éltelt.


HASÁBBURGONYA
burgonya
jódozott só

Elkészítése
A burgonyát meghámozzuk, hasáb alakúra vágjuk. Tepsiben, sütőben, olaj hozzáadása nélkül ropogósra sütjük. Csak tálaláskor sózzuk a kész burgonyát.

Dietetikus véleménye
A hagyományos hasábburgonya bő olajban kisütve készül. Az otthon elkészített változatban nem adunk hozzá olajat, sütőben sütjük ropogósra, ezáltal csökken energiatartalma.


Fotó: Freepik