A vizsgadrukk egy természetes, sőt, bizonyos szempontból hasznos jelenség, azonban igencsak megterhelő nem csak a felnőttek, de a gyermekek, fiatalok számára is. "A hatékony stresszkezelés egyik alapja a feszült állapot testi és lelki jeleinek felismerése, tudatosítása, melyek ezt követően a megfelelő technikákkal, stratégiákkal hatékonyan enyhíthetők" - mondja Cserép Melinda, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika szakpszichológusa.

Napi nyolc óra minőségi alvással, rendszeresen végzett testmozgással, tíz-tizenöt perces pihenőidőkkel, relaxációs gyakorlatokkal csökkenthető a vizsgák előtti szorongás és stressz. A kiegyensúlyozottsághoz ilyenkor még fontosabb a tudatos felkészülés, a megfelelő időbeosztás, a napi vagy heti teendők pontos összeállítása. 

 

Nem csak kellemetlen, de megnehezíti a felkészülést is

A stressz, így a vizsgadrukk teljesen természetes jelenség, a szervezet válasza a kihívást jelentő helyzetekre, azonban jelentősen befolyásolhatja a tanulók teljesítményét, fizikai-és pszichés jóllétét.

A vizsgaidőszakban a fiatalok fokozott lelki és mentális megterhelésnek vannak kitéve, az ezekkel járó stressz szorongásos tüneteket, alvási problémákat, étvágytalanságot vagy épp fokozott evési késztetést, ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket okozhat, mindezek pedig tovább nehezítik a felkészülést, ronthatják az eredményeket.

„Ilyen típusú panaszokról gyakran számolnak be a hozzánk forduló serdülők felvételi- és érettségi időszakban vagy épp osztályozóvizsgák környékén." – hangsúlyozza Cserép Melinda szakpszichológus.

Bármilyen típusú stressz esetén összetett élettani változások indulnak el, melyek célja elsődlegesen az alkalmazkodás segítése, például hozzájárulhatnak a fókuszáláshoz vagy akár a gyorsasághoz is. Vizsgahelyzetben a heves szívdobogás, szaporább légzés, izzadás kellemetlen, de gyakorlatilag mindenki számára ismerős reakció.

Kapcsolódó cikkünk:
Szorongóvá teszi a gyerekeket a büntetés-eszközű oktatás - Mit tehet a szülő, hogy segítsen a gyermekének?

 

Jó tudni: a megoldás a mi kezünkben van

„A nehézségek abból adódnak leginkább, ha a felmerülő feladatokat megoldhatatlannak véljük, túl sok félelmet társítunk hozzájuk, melyekkel tulajdonképpen mi magunk fokozzuk szorongásunkat” – emeli ki Cserép Melinda. A Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika szakpszichológusa hozzáteszi: szerencsére ez azt is jelenti egyben, hogy a kialakult helyzet oldása, a feszültség enyhítése is javarészt rajtunk múlik, a mi kezünkben van.

A stressz megfelelő kezelésének fontos része, hogy ne a vizsga előtti utolsó napokban kezdődjön a felkészülés a megmérettetésre.

Kapcsolódó cikkünk
Stressz tünetei, kezelése gyerekeknél: Ezt tedd szülőként, ha stressz éri a gyermeked! - 7 jó tanács a pszichológustól
 

Az első lépés: megelőzés és tervezés

A felkészülés során érdemes strukturált napirendet tartani, rendszeres alvással (ajánlott legalább a napi 7-8 órát biztosítani), kiegyensúlyozott étkezéssel és tudatos pihenéssel. Kiemelten fontos a napi mozgás, mely lehet akár a rendszeresen végzett sport vagy bármely olyan kellemes, átmozgató tevékenység, amelyet az illető örömmel végez. Ezek az egyszerű, a felkészülési időszakba rendszert és kiszámíthatóságot vivő életmódbeli tényezők már önmagukban is enyhíthetik a szorongást.
 

További stresszoldó megoldások

A stresszkezelési technikák közül érdemes megtanulni néhány egyszerűbb légzőgyakorlatot, amelyek nyugtató hatásúak és közvetlenül a vizsgahelyzet előtt is alkalmazhatók. Ilyen például az elnyújtott kilégzés technikája, mely során a lassú belégzéseket kb. kétszer annyi ideig tartó kilégzés követi. A rekeszizom- vagy más néven hasi légzés fokozza a tartós figyelmet, csökkenti a kortizol szintet. Ezek a módszerek akkor a leghatékonyabbak, ha nemcsak a vizsga napján, hanem már hetekkel korábban is beépülnek a napi rutinba. A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet szakemberei bárki számára elérhető relaxációs hanganyagokkal segítenek.

Nem kevésbé fontos: a pszichés felkészülés

„Annak visszatérő tudatosítása, hogy az adott vizsga mihez visz közelebb, miért fontos, segíti a fókuszt a megfelelő helyre tenni. Javasolni szoktuk, hogy idézze fel a serdülő azokat a nehéz helyzeteket is, amelyeket a múltban már eredményesen megoldott. A negatív gondolatok gyakoriak lehetnek a vizsgák előtt, és ezek sajátossága, hogy tovább erősítik a szorongást” – hívja fel a figyelmet a szakember. Érdemes a korábbi sikerekre emlékeztető olyan pozitív, önmagunkat bíztató mondatokat, üzeneteket megfogalmazni, amelyeket a legjobb barátunknak is mondanánk bátorításul.

 

A szülők szerepe a vizsgaidőszakban

A szülők pozitív jelenléte is kiemelten fontos ezekben a hetekben. Szükséges, hogy figyelemmel kísérjék a gyermekük lelkiállapotát és felismerjék, ha a szorongás kezelése önerőből nehézzé válik. A támogató, elfogadó hozzáállás, a biztatás, mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a vizsgázók ne érezzék egyedül magukat. A beszélgetések, a humor, az együtt töltött idő is sokat segíthet abban, hogy a teljesítményhelyzethez társuló szorongás oldódjon.

Kapcsolódó cikkünk:
Egyetlen gyakorlat alvás előtt, hogy végigaludd az éjszakát és pihenten ébredj

Ne lankadjon a figyelmünk!

A gyerekeket a vizsgaidőszakon túl is számos stressz éri. Folyamatosan emelkedik az önsértő gyerekek száma hazánkban is, akik egyre fiatalabban, nem ritkán már kiskamasz korban okoznak rendszeresen és szándékosan fájdalmat maguknak azért, hogy enyhítsék szorongásukat, belső ürességérzésüket – figyelmeztet a Semmelweis Egyetem pszichiátere. Az önsértés lényege, hogy a fizikai fájdalom enyhít azon a belső, lelki fájdalmon, ami a gyereken eluralkodik. Vagy átmenetileg kizökkenti őt a beszűkült tudatállapotból, abból az ürességérzésből, ami teljesen rátelepedik. A világ a gyerekek számára elveszítette biztonságos voltát, a járványok, a háborúk, a klímaválság már része az ő mindennapjaiknak, otthon, az iskolában és másutt is ezekről a témákról hallanak, beszélgetnek maguk is.

 

 

Forrás: semmelweis.hu
Fotó: Freepik