Hogyan táplálkozzanak a gyerekek? Mit csomagolj neki, hova fizessem be, hogyan tudsz szülőként odafigyelni, hogy elegendő tápanyaghoz jusson a gyermeked Ebben segít a Gyerek Okostányér, mely a legfrissebb táplálkozási ajánlásokat szedték össze gyerekek részére. Hogyan táplálkozzanak a gyerekek? Mit csomagolj neki, hova fizessem be, hogyan tudsz szülőként odafigyelni, hogy elegendő tápanyaghoz jusson a gyermeked Ebben segít a Gyerek Okostányér, mely a legfrissebb táplálkozási ajánlásokat szedték össze gyerekek részére.

Mit tartalmaz a Gyerek Okostányér?
A szervezet által az MTI-hez eljuttatott közlemény szerint a Gyerek Okostányér elnevezésű ajánlás jelölésrendszerében és megközelítési módjában a felnőttekét követi és a legfrissebb tudományos eredményeket figyelembe véve határozza meg, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz naponta milyen élelmiszertípusoknak milyen arányban kellene az említett korcsoport tányérjára kerülnie.

Mivel a napi energiaszükséglet szempontjából a felnőttekhez képest ez a korosztály sokkal kevésbé egységes, ezért esetükben az eltérő adagok és mennyiségek meghatározása igen hangsúlyos szerepet kapott.

Nem mindennapi adagolási útmutatót is készítettek a gyerekeknek
A szakmai szervezet külön energiaigény-kalkulátort és adagolási útmutatót is készített a gyerekeknek szóló ajánlásához, amivel bárki ki tudja számolni, hogy miből mennyit kellene a tányérra vagy az uzsonnás dobozba tenni. Hogy a gyerekek is jobban el tudják képzelni az adagokat, hétköznapi tárgyak méretéhez mérik azokat - pl. egy DVD-nyi adag zöldborsót fogyasszon egyszerre, vagy 4 dobókockányi zsíros sajtot.



Az iskolás gyerekek is ehetik azt, amit a felnőttek, de az adag más!
Mint írták, a felnőttek és gyerekek napi étkezésének helyes arányai tulajdonképpen megegyeznek; nagyjából az étrend felét a zöldségeknek és gyümölcsöknek kellene kitenniük, a másik felén osztoznak a gabonafélék, például a kenyér, péksütemény, tésztafélék, valamint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.

A különbség elsősorban az elfogyasztásra javasolt élelmiszer-mennyiségekben van: egy átlagos, közepesen aktív életmódot folytató felnőtt nőnek 2000, egy férfinak 2500 kalória a napi energiaigénye. Ez természetesen az egyéni tényezők - életkor, fizikai aktivitás - függvényében mindenkinél másként alakul.

A gyermekek energiaigénye iskolás korban napi 1300 és 3300 kalória között változik - tették hozzá, azzal együtt, hogy ezért volt szükség az energiaigény-kalkulátorra. Az alapvető különbség abból adódik, hogy a 6-17 éves korosztály napi energia- és tápanyagigénye igazán sokrétű. Könnyű belátni, hogy egy hatéves gyereknek egész más a kalóriaszükséglete, mint egy kamasznak. Nem mindegy az sem, hogy milyen nemű a gyermek, és akkor még nem beszéltünk a fizikai aktivitásról és más egyéni tényezőkről.
 

Mit kell tudnod a helyes táplálkozásról? - Okostányér ajánlás 6-17 éveseknek

Gyümölcsök, zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Különösen értékes a vitamin-, ásványianyag-
és rosttartalmuk.
- Az ajánlás szerint tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként érdemes gyümölcsöt fogyasztanod, vagy akár a reggeli gabonapehelyre, zabkására, esetleg palacsintába töltelékként is tehetsz különféle gyümölcsöt.
- Elsősorban friss gyümölcsféléket fogyassz, de ezek mellett ehetsz szárított, gyorsfagyasztott vagy esetleg konzerv gyümölcsöket is.
- Gyümölcsléből válaszd a 100 százalékosat (arra azonban figyelmeztetnek a dietetikusok, hogy nem szabad túl sokat inni belőle, mert magas a cukortartalmuk - folyadékpótlásra a legjobb a víz.)
- Hetente legalább 2 alkalommal fogyassz kis maréknyi olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot - a sótlan változatokat!
- Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit.
- Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként.
- A friss, gyorsfagyasztott és tartósított zöldségfélék, savanyúságok (pl. savanyú káposzta, uborka) mind számítanak.
- Burgonya legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérodra.

Egyél meg legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.

Kenyér, gabonafélék
A gabonafélék hozzájárulnak testünk energia-ellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak.
- Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet.
- A finomított (fehér lisztből készült) gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű, barna lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel.
- Részesítsd előnyben a durum- vagy barna lisztből készült tésztát!
- Figyelj a gabonapelyhek, müzlik cukortartalmára! Válaszd a cukormentes vagy minél kevesebb cukrot tartalmazó fajtákat!

Egyél meg 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!

Folyadék
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál. Az energiaitalok fogyasztása, többek között magas koffein- és cukortartalmuk miatt, nem ajánlott.

Igyál meg naponta legalább 8 pohár (8 x 1,5–3 dl) folyadékot, melynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen!

Hús, hal, tojás, tejtermék
A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ezen felül számos vitamin és ásványi anyag forrásaként említhetjük őket, pl. a tej és tejtermékek kalcium-, a húsfélék vastartalma különösen értékes. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa) emellett egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. ómega-3 zsírok) is tartalmaznak.
- Fogyassz minden nap tejet és tejterméket.
- Gyakrabban válaszd a zsírszegény sajtokat.
- Minden héten kerüljenek a menüdbe változatosan teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerek, például sovány húsok vagy tojás.
- Egyél hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot.
- Belsőséget (pl. májat) hetente legfeljebb egyszer fogyassz!

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Naponta 3 adag tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt.

Só, cukor, zsiradék
A túl sok só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre: túlsúlyhoz és szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet. Éppen ezért fontos figyelni arra, hogy az ételekkel, italokkal minél kevesebbet fogyassz el ezekből.
- Ha vásárolsz, nézd meg a címkét, hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat!
- Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj.
- Csak alkalmanként, hetente legfeljebb két-háromszor fogyassz édességeket, desszerteket.
- A nagy zsírtartalmú élelmiszerekből, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, ne minden nap, csak ritkán fogyassz.
- Csak alkalmanként (hetente legfeljebb egyszer) egyél bő zsiradékban sült ételeket (pl. rántott húst, sült krumplit, lángost).

Az ajánlás és több letölthető anyag elérhető a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének honlapján »

Forrás: MTI, mdosz.hu
Fotó: Freepik/nensuria