Mennyi kalóriát ehet a kismama az első, a második és a harmadik trimeszterben? Inkább növényi vagy állati zsírral főzzön-e a kismama? Milyen gyakran kell gyümölcsöt, olajos magvat fogyasztani? Mennyi egy átlagos várandós kismama folyadék igénye? Miért tilosak a divatdiéták terhes kismamáknak? Dietetikus válaszol. "Kettő helyett kell ennem?" - ez az a kérdés, ami egyre ritkábban ugyan, de még mindig gyakran elhangzik a kismamáktól.

A válasz: nem. Valóban megnövekszik a várandósság kapcsán az energia és tápanyagszükséglet, de közel sem ennyire. Tervezett és „véletlen” fogantatásnál is nagyon fontos, hogy a kismama a megfelelő tápanyagokhoz, energiához jusson. Optimális esetben, egy tervezett babánál, már a fogamzás előtt is érdemes az étkezésre és életmódra hangsúlyt fektetni.

Várandós kismama energiaszükséglete

A kismának tilos drasztikus fogyókúrát tartania
Legjobb esetben a kismama vagy leendő kismama testtömege normális értékű. Ennek legegyszerűbb megítélése a BMI érték kiszámításával történik. Egy egyszerű képlet segítségével kiszámítható (testtömeg kg/ testmagasság m2), vagy találunk kalkulátorokat rá.

Ha a BMI 18,5-25 közötti (még jobb, ha 20-22 közötti) értéket mutat, nincs ok aggodalomra. A kismama nem megfelelő testsúlya a babára ugyanúgy veszélyt jelent, mint a mamára. Ha a kismama sovány, a baba is alacsony testtömeggel születhet, aminek talaján később cukorbetegség, szív és érrendszeri betegségek alakulhatnak ki. Ha anyuka túlsúlyos, előfordulhat terhességi cukorbetegség, magas vérnyomás, megnőhet a húgyúti fertőzések előfordulása.

Ezek alapján az energiaszükséglet az első trimeszterben (1-3 hónap) alig 6-7%-al növekszik, ez körülbelül 150 kcal-t jelent naponta. Később ez felmegy 300, a harmadik trimeszterre körülbelül 400 kcal-ra.

Nem javasoltak a kismamák számára (másnak sem!) a drasztikusan csökkentett kalóriatartalmú étrendek, divatdiéták, akkor sem, ha túlsúlyos a fogantatáskor, mert ezek tápanyaghiányhoz vezethetnek, és abbahagyásukkor a jojó-effektus áldozatai lehetnek.

Várandós kismama fehérjeszükséglete

A fehérjék, sokrétű funkciójuk miatt napi szinten kell, hogy szerepeljenek a kismama étrendjében, és a magzat fejlődéséhez is elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel - ennek fedezésére érdemes a növényi és állati fehérjéket is fogyasztani.
Állati fehérjéket tartalmaznak a húsok, halak, tej és tejtermékek, tojás, belsőségek, növényi fehérjékben gazdagok a gabonák és belőlük készült őrlemények, puffasztott termékek, szárazhüvelyesek.

A kismama napi szinten fogyasszon sovány húsrészeket, 5 deci tejet, joghurtot vagy kefirt, sajtot, tojást akár 5-7 darabot heti szinten; kedvező zsírsavösszetétele miatt heti 1-2 alkalommal halat; belsőségeket viszont csak legfeljebb 2-3 hetente ehetnek a várandós nők.  

Várandós kismama zsíradék szükséglete

Ételek készítésekor érdemes a növényi olajok használatát előnyben részesíteni (lehetőleg a hidegen sajtolt változatokat), mert állati zsiradékok amúgy is szerepelnek az étrendben.
Alapanyagok választásakor keressük az alacsonyabb zsírtartalmúakat, sovány húsokat, light margarinokat, tejtermékeket, stb.
Ételek készítésekor érdemes a zsírszegény eljárásokat alkalmazni, ezzel is sok zsiradékot spórolhatunk. Ilyenek például a főzés, gőzben főzés, párolás, teflon vagy kerámia edényben való sütés, de használhatunk alufóliát, sütőzacskót is. Az ételek sűrítésekor alkalmazhatjuk például a saját anyagával való sűrítést, diétás rántást is.

Várandós kismama szénhidrát szükséglete

Legjobbak az összetett szénhidrátok, amit leginkább a gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből, szárazhüvelyesekből, olajos magvakból vehet magához a várandós. Azon túl, hogy energiát biztosítanak, nagyon fontos szerepük van a kismamáknál gyakran előforduló székrekedés megelőzésben. Fontos megjegyezni: ahhoz, hogy kifejtsék a rostok ezeket a jótékony tulajdonságukat, sok folyadékot kell fogyasztani, különben az ellenkező hatást érhetjük el, és az értékes tápanyagok sem tudnak felszívódni belőlük.

Ha napi szinten háromszor zöldséget, kétszer gyümölcsöt, heti egy-két alkalommal kis marék olajos magvakat fogyaszt az állapotos kismama, a rost-, ásványi anyag- és vitaminszükséglete is biztosan fedezve lesz ezáltal.

Ezen kívül ezekben az alapanyagokban található fitonutriensek (biológiailag aktív összetevők) szintén nagyon fontosak a szervezet normális, kiegyensúlyozott működéséhez. Ennek fedezésére érdemes mind az ötféle színből (piros, sárga, zöld, kék, fehér) beiktatni az étrendbe a zöldségek és gyümölcsök sokszínű választékából.

 

Gyümölcsökből fogyszd a frisset, idényjellegűt

Várandós kismama vitamin és ásványi anyag szükséglete

Átlagosan körülbelül egyharmaddal növekszik a szükséglet ezekből az anyagokból. Kivétel a vas és a folsav, ami megduplázódik, valamint a kalcium és magnézium, ami nagyjából másfélszeres mennyiségben szükséges. Folsav (például búzacsíra, máj, spenót, tojássárgája, fejes saláta, spárga, lencse, teljes őrlésű gabonák) mellett lényeges még a B12 vitamin (például máj, húsok, tojás, tej) fokozott bevitele, ezek lényegesek a vérképzéshez. Fontos vitamin és ásványi anyag források a zöldségek és gyümölcsök is. Ezekből érdemes frisset választani az idény jellegűekből, emellett mirelitet, savanyúságot, befőttet, napi körülbelül 500 g mennyiségben, változatosan.

Várandós kismama folyadékigénye

Mivel testünk 60-70 %-a víz, nagyon fontos, hogy minden nap elegendő folyadékot fogyasszunk. Ennek több jelentősége is van: a tápanyagok könnyebben, és nagyobb mértékben szívódnak fel a belekből, segít a rostoknak továbbhaladni a belekből, segíti a méregtelenítést és javítja a koncentrációt. A pocakban fejlődő kisbaba testének még nagyobb százaléka víz, ezt is valahonnan elő kell teremteni a szervezetnek. 

Napi szinten érdemes 4-5 deci/10 testtömeg kilogramm folyadékot elfogyasztani - elsősorban víz, ásványvíz, rostos gyümölcs- és zöldséglé, gyümölcstea formájában.

A koffein tartalmú italok mennyiségét a kismama csökkentse, az alkoholosokat pedig kerülje.

A kismama egyen azt, amit kíván, de az egyoldalú táplálkozást kerülje

Szélsőséges táplálkozási formák (például szigorú vegán) kerülendőek. A pocakban fejlődő babának szüksége van a fejlődéséhez mindenféle tápanyagra, amit változatos, színes étrenddel lehet a legkönnyebben biztosítani.

A folyamatos emésztési terheltség és tápanyagok biztosítása érdekében naponta legalább háromszor, de inkább ötször étkezzen a terhes kismama. Az étkezés lehetőség szerint terített asztalnál, nyugodt, harmonikus körülmények között történjen – csak így kerülhető el a túlzott evés, a emésztőrendszer, bélrendszer túlterhelése, elkerülhető a gyomorégés vagy a székrekedés.

Kívánósság „kezelésére” csak a tudatosság a gyógyír. Ehetjük, amit megkívánunk, de nem szabad engedni, hogy egyoldalúvá, egyhangúvá váljon az étkezésünk.
Összességében elmondható, hogy étrendünk legyen változatos alapanyagban, színben, készítési módban, ezzel nem tévedhetünk!

Szerző: Zsibrita Kinga dietetikus
Fotó: Pixabay